Afrontando y Manejando el Estrés

Manejar el estrés puede ser difícil. Si no se trata de inmediato, el estrés puede causar diferentes problemas de salud a corto y largo plazo. En este artículo, obtenga más información sobre prácticas efectivas de manejo del estrés para incorporar a su rutina diaria.

Técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación con frecuencia puede ayudar a reducir el estrés (Mayo Clinic, 2021). Algunos ejemplos de estas técnicas de relajación incluyen:

Relajación Autogénica: Esta técnica se centra en la conciencia visual y corporal mediante la repetición de palabras o frases relajantes y calmantes. Mientras lo hace, controle su respiración, relaje su cuerpo y disminuya su ritmo cardíaco con respiraciones profundas.
Relajación Muscular Progresiva: Esta técnica se enfoca en tensar un grupo de músculos (como los músculos de los brazos) durante cinco segundos y luego relajarlos durante 30 segundos. Una vez completado, pasa al siguiente grupo muscular. Esto ayudará a aliviar la tensión muscular acumulada.
Visualización: Mediante el uso de esta técnica, visualícese en un lugar tranquilo y pacífico. Medita en esta imagen mientras controlas tu respiración.

Otras prácticas de relajación beneficiosas incluyen:

Respiración profunda durante varios minutos.
Masajes
Meditación (si lo prescribe su médico)
Tai Chi
Yoga
Biorretroalimentación: utiliza sensores electrónicos y otra tecnología para comprender mejor las respuestas neurológicas de su cuerpo (Mayo Clinic, 2021).
Musicoterapia y arteterapia
aromaterapia
Hidroterapia: un tipo de fisioterapia acuática (es decir, natación y otros ejercicios relacionados con el agua) para reducir el dolor y la hinchazón (Mooventhan & Nivethitha, 2014).

Hay varias aplicaciones para controlar el estrés y la ansiedad en las tiendas Google Play y Apple App. Dos aplicaciones que recomendamos incluyen la aplicación MindShift y la aplicación Calm, ambas enfocadas en las enseñanzas de la atención plena y en la redirección de pensamientos tóxicos a pensamientos positivos.

Pensamiento positivo

El pensamiento positivo tiene un efecto poderoso en la mente y puede ayudar a controlar el estrés.

Las diferentes formas de practicar el pensamiento positivo pueden incluir:

Identificar sentimientos negativos hacia uno mismo: Si bien es un desafío, reflexionar sobre los pensamientos negativos hacia uno mismo puede ayudar a reducir el estrés al identificar creencias falsas y diálogo interno negativo. Es una buena práctica centrarse primero en los pequeños pensamientos recurrentes y luego trabajar en los problemas más grandes.
Ser consciente e inmediatamente consciente de los pensamientos negativos.: Identificar los pensamientos negativos o falsos e improductivos cuando entran en la mente y expulsarlos de inmediato puede ayudar a prevenir una espiral descendente de estrés.
La risa: Está comprobado que la risa puede ser una buena medicina cuando se trata de aliviar el estrés. Esto puede parecerse a ver una película divertida o tener una noche de juegos con amigos (Universidad de St. Augustine for Health Sciences, 2019).
Vive un estilo de vida saludable: Mantener una dieta saludable y hacer ejercicio durante 30 minutos al día ayuda con la salud mental en general y puede ayudar a reducir el estrés.
Rodéate de gente positiva: Tener personas que lo apoyen puede tener un impacto positivo en su estado de ánimo y en su nivel general de estrés.
Practique el diálogo interno positivo: Practicar el diálogo interno puede verse pensando o diciendo afirmaciones positivas, o centrándose solo en el resultado positivo de la situación.

Gestión del tiempo y organización

Practicar la organización y la buena gestión del tiempo puede ayudar a reducir la sensación de estrés. Es difícil ver o pensar con claridad cuando se siente desorganizado. Aquí hay algunas excelentes técnicas de gestión del tiempo para incorporar (Creagan, 2020):

Ley de Parkinson: esta ley explica cómo se deben establecer límites de tiempo para cada tarea para asegurarse de estar al día y no sobrecargarse con la cantidad de tareas que se deben realizar.
Principio de Pareto: Esto también se reconoce como la regla 80/20. Esto explica que casi el 80% de los resultados de una tarea serán del 20% del esfuerzo (Kos, 2020). Concéntrese en la tarea más importante primero, luego trabaje en la tarea más pequeña después.
Evitar las interrupciones: las interrupciones frecuentes pueden disuadir el enfoque y la productividad, dos elementos importantes para mantenerse organizado. Para mantenerse concentrado en la tarea, evite interrupciones como llamadas telefónicas o mensajes de texto silenciando un teléfono u otros dispositivos, o buscando un lugar agradable y tranquilo para trabajar.

Limitar el uso de las redes sociales no solo ayuda a administrar mejor el tiempo, sino que también reduce los niveles de estrés y ansiedad. Para obtener más información sobre los impactos de las redes sociales en la salud mental, lea el blog del Dr. Drew Glover, Ansiedad, depresión y Snapchat: es real.

Reducir el estrés es importante ya que puede tener efectos a largo plazo en el cuerpo (American Psychological Association, 2018). Para obtener más formas de ayudar a controlar el estrés, consulte a su médico de atención primaria hoy.

Trabajo citado:

Asociacion Americana de Psicologia. (2018, 1 de noviembre). Efectos del estrés en el cuerpo.. Asociacion Americana de Psicologia. Recuperado el 9 de marzo de 2022, de https://www.apa.org/topics/stress/body
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2021, 22 de julio). Sobrellevar el estrés. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Recuperado el 7 de marzo de 2022 de https://www.cdc.gov/mentalhealth/stress-coping/cope-with-stress/index.html
Creagan, ET (2020, 11 de febrero). Use la regla 80/20 para administrar el tiempo y reducir el estrés. Clínica Mayo. Recuperado el 7 de marzo de 2022 de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/manage-time-to-reduce-stress/faq-20386509
Cómo la risa puede aliviar el estrés: Estados Unidos de América. Universidad de San Agustín de Ciencias de la Salud. (2019, noviembre). Recuperado el 7 de marzo de 2022 de https://www.usa.edu/blog/how-laughter-can-relieve-stress/
Cos, B. (2020, 23 de diciembre). El principio de Pareto (la regla 80:20) en la gestión del tiempo. Espiga. Recuperado el 7 de marzo de 2022 de https://www.spica.com/blog/the-pareto-principle-in-time-management
Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médica. (2021, 18 de marzo). biorretroalimentación. Clínica Mayo. Recuperado el 9 de marzo de 2022 de https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/about/pac-20384664
Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médica. (2021, 5 de noviembre). Relajación técnicas: Pruebe estos pasos para reducir el estrés. Clínica Mayo. Recuperado el 7 de marzo de 2022 de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médica. (2022, 3 de febrero). Cómo dejar de ser negativo charla con uno mismo. Clínica Mayo. Recuperado el 7 de marzo de 2022 de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
Mooventhan, A. y Nivethitha, L. (2014, mayo). Efectos de la hidroterapia basados en evidencia científica en varios sistemas del cuerpo. Revista norteamericana de ciencias médicas. Recuperado el 9 de marzo de 2022 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/