Cereales integrales, el superalimento

Durante el Mes Nacional de la Nutrición (marzo), el Centro Médico del Oeste de Missouri (WMMC, por sus siglas en inglés) está promocionando el superalimento Whole Grains.

Los cereales integrales incluyen, entre otros, amaranto, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, arroz negro, bulgur, maíz, emmer, faro, freekeh, kamut, mijo, avena, quinua, arroz rojo, espelta de centeno, trigo y arroz salvaje . (Esto también incluye harinas integrales, cuscús, pasta y pan).

¿Qué hace que un grano sea "íntegro"?

Los cereales integrales no están refinados, lo que significa que contienen la totalidad del grano: el germen, el salvado y el endospermo.

Las harinas refinadas se despojan de todo excepto del endospermo. Desde finales de 1800, la mayoría de los cereales que se consumen en todo el mundo son cereales refinados.

La harina “enriquecida” es harina refinada que tiene menos de media docena de vitaminas añadidas que se han perdido en el proceso de refinación. Desafortunadamente, la harina “enriquecida” carece de la fibra y los fitonutrientes que hacen de los cereales integrales un superalimento.

Foto del Consejo de Granos Enteros

¿Por qué cereales integrales?

Los granos son una fuente importante de muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y fitoquímicos. Se ha demostrado que estos nutrientes vitales que se encuentran en los cereales integrales previenen y combaten las enfermedades. Estudios recientes indican que aquellos que comen de 2 a 3 porciones diarias de granos integrales pueden tener un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, enfermedades inflamatorias, obesidad y cáncer de colon. El efecto sinérgico de comer cereales integrales supera con creces los beneficios para la salud de cada nutriente individual.

¿Qué pasa con el gluten?

Es posible que haya escuchado que debe evitar el gluten en su dieta. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y algunas avenas. La cobertura negativa de los medios ha llevado a muchos a dudar del beneficio de incluir esos granos en una dieta saludable. Sin embargo, estas afirmaciones no están corroboradas por la investigación. Por lo general, solo las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el gluten. La mayoría de las personas pueden comer gluten sin efectos secundarios y aquellos que lo hacen pueden elegir entre muchas otras opciones de granos integrales.

¡Haga la mitad de sus granos integrales!

Comience con alimentos que ya le gusten, como pasta o galletas saladas. Hágalos 100% de grano entero en lugar de refinados. Experimente con granos menos comunes como la quinua en pimientos rellenos o bulgur en sopa. Incluso puede usar la mitad de harina integral al hornear.

Tenga en cuenta que no todos los alimentos integrales son saludables. A veces, un alimento se elabora con cereales integrales, ¡pero su primer ingrediente es el azúcar! Asegúrese de buscar el sello de grano integral, elija artículos con al menos 2-3 gramos de fibra por porción y lea las etiquetas para asegurarse de que el primer ingrediente sea un grano integral. Los productos de "trigo", "molido en piedra", "orgánico" o "salvado" no siempre son granos integrales. Busca artículos que sean de grano entero 100%. Además, tenga cuidado con el tamaño de sus porciones. Comer demasiado de muchos alimentos saludables puede provocar un aumento de peso. Solo ½ taza de avena, una tortilla de trigo integral de seis pulgadas o tres tazas de palomitas de maíz son una porción.

Comience su viaje de comer más granos integrales probando una de las siguientes recetas o hable con su proveedor de atención primaria para programar una cita con uno de nuestros dietistas registrados ¡Este Dia!

(Las recetas han sido proporcionadas por atención médica morrison, Centro Médico del Oeste de Missouri compañero de elección para la nutrición clínica.)